Dez dicas para você melhorar seu sono

Procure dormir sempre nos mesmos horários para disciplinar seu relógio interno.

Evite bebidas alcoólicas à noite. No início, elas ajudam adormecer, mas depois estimulam o cérebro e deixam o sono mais leve. Assim, a pessoa não descansa de forma apropriada.

Não tome café, chá preto e mate até sete horas antes de se deitar. Essas bebidas contém cafeína, substância estimulante do cérebro que pode permanecer no sangue por oito horas.

Controle a vontade de fumar antes de repousar e evite fumar caso perca o sono no meio da noite. A nicotina estimula a atividade dos neurônios.

Não coma alimento gordurosos, pois eles dificultam a digestão.

Evite fazer exercício num período de duas a três horas antes de dormir. A atividade física intensa, mesmo sendo aeróbia, cansa e aumenta a temperatura do corpo, dificultando o repouso. Prefira atividades relaxantes ou de menor intensidade.

Não tente resolver problemas quando estiver na cama.

Para ler, prefira textos que exijam pouca atenção e sem relação com a sua atividade profissional.

Nunca tome remédio por conta própria. Muitos deles causam dependência e só devem ser usados com indicações médicas.

O ambiente do quarto precisa ser silencioso e tranqüilo. Música, só calma e em volume baixo. Também evite o frio ou calor excessivo, televisão ou luzes, porque mantém o estado de alerta.

Fonte do questionário: Coren, S.. Ladrões de sono.
Fonte das dicas: Rubens Reimão, neurologista do Hospital das Clinicas de SP.

Chocolate: amigo ou inimigo?

Com moderação e fazendo parte de uma alimentação nutricionalmente equilibrada, o chocolate amargo pode ser um grande aliado do CORAÇÃO E DO HUMOR!

Uma revisão de vários estudos sobre chocolate realizada por pesquisadores da Universidade da Califórnia e publicada pela American Dietetic Association em fevererio de 2003, mostrou que o chocolate escuro/amargo, feito do cacau puro e sem a adição das gorduras do leite contém alto teor de flavonóides, antioxidantes que reduzem os riscos das doenças cardiovasculares.

Além disso, o cacau contém um teor considerável de ácido oleico, o mesmo ácido graxo monoinsaturado encontrado no azeite de oliva.
Entretanto... sem exageros! Mesmo tendo "gorduras do bem", o chocolate é composto em grande parte por açúcar e gorduras, fazendo com que tenha uma alta densidade energética.

Todos esses  benefícios funcionais do chocolate amargo não se aplicam ao chocolate ao leite e nem ao chocolate branco, devido às gorduras saturadas do leite que são acrescentadas no processo de fabricação dos mesmos.

Porque gostamos tanto de chocolate?

A mistura "mágica" de gordura, açúcar, aroma e textura, faz com que a maioria das pessoas fique "perdidamente apaixonada" por chocolate, desencadeando o "craving" (mecanismo semelhante ao vício).

Além das características sensoriais únicas que o chocolate desperta, nosso organismo tem mecanismos de auto-defesa e auto-medicação, buscando no chocolate a solução para deficiências nutricionais (falta de magnésio, por exemplo) e desequilíbrios de neurotransmissores que regulam o humor (dopamina e serotonina). A deficiência de magnésio afeta a produção de dopamina, neurotransmissor relacionado à alegria e satisfação e 100 gramas de chocolate fornecem 100 miligramas de Magnésio.

O "amor incondicional" por chocolate é ainda maior entre as mulheres, nos períodos pré-menstrual e menstrual quando as oscilações hormonais são mais freqüentes.

Fora tudo isso, o chocolate contém ainda metilxantinas, substâncias psicoativas que atuam como estimuladores do Sistema Nervoso Central e que induzem a um bem estar emocional geral e uma maior sensação de prazer.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

FONTE: www.saudeemmovimento.com.br

Existe hora certa para um docinho??

Simmm!! Se você é daqueles que não consegue viver sem um docinho e quando come um fica morrendo de culpa, pelo menos escolha o melhor horário para saboreá-lo.

Mas sem exageros! Escolha UM dos TRÊS momentos a seguir:

Após as Atividades Físicas: para repor o glicogênio muscular e hepático gastos durante o exercício;

Durante as Refeições Principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;

No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia.

Que doces escolher??

Compotas de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor teor energético.

Mas atenção: a Organização Mundial da Saúde fala em não mais que 10% das calorias totais diárias vindas de açúcares, além da prática regular de Atividades Físicas, redução do consumo de Sal e Gorduras e aumento do consumo de Legumes, Hortaliças e Frutas.

De OlhO nas calorias

Abacaxi em calda	1 fatia (80 g)	98
Arroz-doce	1 xic. chá (150 g)	141
Bananada	4 cs. sopa (100 g)	289
Banana-passa	unidade (15 g)	28
Bomba de chocolate	1 grande	187
Bombocado	unidade (30 g)	91
Brigadeiro	unidade (15 g)	40
Cajuzinho	unidade (15 g)	23
Camafeu de nozes	unidade	65
Canjica	1 xic. chá (150 g)	205
Cocada	unidade (85 g)	219
Compota de laranja	1 porção (100 g)	103
Creme de chantilly	½ copo (100 g)	373
Creme de chocolate	1 c. sopa (20 g)	182
Creme de marshmellow	1 c. sopa (15 g)	158
Curau	1 porção  (100 g)	274
Doce de leite Moça Nestlé	1 fatia (50 g)	158
Doce de mamão verde	1 c. sopa (20 g)	55
Doce de manga	1 c. sopa (20 g)	56
Doce de pêssego	1 c. sopa (20 g)	38
Figo em calda	1 c. sopa (20 g)	3
Folheado com creme	1 fatia (50 g)	704
Goiabada	1 fatia (100 g)	275
Leite Moça Fiesta ameixa	1 c. chá (10 g)	32
Leite Moça Fiesta beijinho	1 c. chá (10 g)	35
Leite Moça Fiesta brigadeiro	1 c. chá (10 g)	34
Leite Moça Fiesta cajuzinho	1 c. chá (10 g)	37
Maça do amor	unidade (150 g)	462
Maria-mole	unidade (50 g)	90
Merengue de morango	1 fatia (100 g)	228
Mousse de limão	1 pote (70 g)	270
Mousse de maracujá	1 pote (70 g)	255
Olho-de-sogra	unidade	60
Ovos nevados	2 c. sopa (100 g)	245
Pamonha	unidade	135
Papo-de-anjo	unidade	150
Pastel de Santa Clara	unidade	143
Pavê	1 c. sopa (20 g)	260
Pé-de-moleque	unidade (20 g)	46
Pêssego em calda	unidade (100 g)	83
Pudim de leite caseiro	1 porção (100 g)	195
Pudim de pão caseiro	1 porção (100 g)	255
Quebra-queixo	1 quadrado	291
Queijadinha	unidade (85 g)	107
Quindim	unidade (50 g)	291
Rocambole de chocolate	1 fatia (50 g)	192
Sagu	1 c. sopa (15 g)	51
Sonho	unidade (85 g)	573
Suspiro grande	unidade (50 g)	75
Suspiro pequeno	unidade (10)	15
Torta de banana assada	1 fatia (100 g)	464
Torta de banana McDonalds	unidade	241
Torta de damasco	1 fatia (100 g)	294
Torta de limão com suspiro	1 fatia (100 g)	444
Torta de maçã	1 fatia (100 g)	296
Torta de maçã McDonalds	unidade	241
Torta de morango	1 fatia (100 g)	184

Fonte: Tabela de Calorias da Universidade Estadual de Campinas/Núcleo Informática Biomédica

Fonte: materia retirada do site: www.saudeemmovimento.com.br

Nutrição para Períodos sem Competição

 

 

Objetivos e Metas

Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada.
A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objectivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efectivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.

Equilíbrio entre Energia consumida e Energia Dispendida

Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.

Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos.

Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches

Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação

Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.

Álcool

Por vezes surgem momentos para relaxar e tomar um “copo” social com os amigos. Mas tenha cuidado com alguns dos efeitos colaterais resultados do álcool em excesso, o que nunca é aconselhado:

Aumento da gordura corporal

Redução dos benefícios do programa de treino e preparação física

Acidentes

Ressacas

Complicações de saúde

 Fonte: www.alimentacaosaudavel.org

Farinha de banana verde queima gordura

A banana é um alimento indispensável para quem quer manter o corpo em dia pois a fruta é rica em fibras, em carboidratos, vitaminas A e C, e sais minerais, principalmente magnésio e potássio. É uma excelente opção para quem sofre com cãibras, tem problemas digestivos e para as mulheres vítimas da terrível TPM. A farinha de banana verde emagrece porque contém um tipo de carboidrato presente na casca da fruta, o amido resistente,consegue passar intacto pelo intestino delgado e só é fermentado ao chegar ao intestino grosso.
Os benefícios são muitos entre eles a melhora o funcionamento do trânsito intestinal e maior sensação de saciedade, também trás outros benefícios para o organismo, é excelente para prevenir o diabetes do tipo 2, ajuda a afastar o mau-humor, porque tem triptofano, substância que aumenta os níveis de serotonina e age como um antidepressivo.
Vale lembrar ainda que o amido resistente retarda a absorção de glicose e de gorduras.

Benefícios da Farinha de Banana Verde

• Ajuda a emagrecer
• Retarda a absorção da glicose e diminui diabetes
• Melhora a prisão de ventre
• Promove sensação de saciedade e diminui a fome
• Evita caimbras musculares e acelera o metabolismo
• Evita doenças cardíacas
• Acelera o metabolismo
• Evita câncer de próstata
• Reduz o colesterol
• Reduz os triglicerídeos

Fonte:www.alimentacaosaudavel.com.br

Náuseas e vômitos na gestação o que fazer ?

São sintomas comuns no início da gestação.

O que fazer para melhorar:
1. Comer várias vezes ao dia: 6 refeições por dia (Café da manhã, Lanche, Almoço, Lanche, Jantar, Ceia);
2. Evitar alimentos com cheiro muito forte: frituras, alimentos gordurosos, condimentos em excesso;
3. Preferir alimentos sólidos pela manhã: biscoitos, torradas, pão, cuscuz;
4. Ingerir bastante líquido entre as refeições: água, sucos.
5. Evitar deitar após as refeições: deitar pelo menos 30 minutos depois.
 

Autoria: Luana Santiago

 

Fonte:www.centralnutri.com.br

O que pensar na hora de elaborar um cardápio para uma UAN ?

       Segundo Abreu, o cardápio é uma seqüência de pratos a serem servidos em uma refeição, ou em todas as refeições de um dia por um determinado período de tempo. Sendo considerado uma ferramenta administrativa e instrumento que inicia o processo produtivo.

       A partir do planejamento do cardápio, pode-se dimensionar os recursos humanos e materiais, o controle de custo, planejamento de compras, entre outros.        Para auxiliar na estruturação do cardápio foi proposto por Rosana Proença, método nomeado como Avaliação Qualitativa das Preparações de Cardápio (AQPC), o qual considera aspectos fundamentais como os nutricionais e sensoriais, definindo sua qualidade sob vários aspectos.              O método auxilia na percepção do equilíbrio em aspectos tais como tipos, cores e forma de preparo dos alimentos, buscando torná-los mais atrativos aos comensais, sempre no sentido de um consumo mais adequado do ponto de vista da saúde. Pode então tornar-se uma ferramenta útil na gestão da produção de refeições buscando a melhoria da atenção alimentar e nutricional (Proença et al, 2003).

Segue logo abaixo algumas regras para elaborar um cardápio:

- Variar receitas diferentes para alimentos iguais bem como tipo de corte e apresentação;

- Evitar cardápios com alimentos na mesma característica: tudo cozido, tudo pastoso;

- Não se devem incluir alimentos da mesma família;

- Variar o sabor entre doce, salgado, ácido, apimentado;

- Evitar as chamadas repetidas semanais: ex: caruru na sexta-feira;

- Observar a padronização das receitas e utensílios;

- Não repetir cores, ex: nabos na manteiga, batata ao creme;

- Observar a textura dos pratos;

Referência:

Qualidade Nutricional e Sensorial na Produção de Refeições (Proença, 2005)
http://www.dieteticai.ufba.br/Temas/CARDAPIOS/cardappio.pdf

Autor: João Pedro Castelo Branco 

 

Fonte:centralnutri.com.br

Pele Saudável com uma Boa Nutrição

Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas

A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

Citrinos

Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!
Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

Chás

Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

Folhas Verdes

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixe

Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Fonte:www.alimentacaosaudavel.org

Saiba como ganhar peso e massa muscular!

Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua atividade relacionada com o equilíbrio energético.

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

Evite:

·  Rápida perda de peso:

·  Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.

·  Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva

·  Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:

·  Óleos e gorduras na cozinha

·  Gorduras naturais

·  Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)

·  Fast-Food

·  Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes

·  Deixar de consumir grupos alimentares inteiros

Objetivos:

·  Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso

·  Reduzir a ingestão de gordura

·  Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos

·  Desfrute de uma grande variedade de alimentos

·  Esteja consciente e focado nos objetivos nutricionais

·  Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura

·  Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos

 Fonte:www.alimentacaosaudavel.org