Alimentação na TPM: o que os nutrientes podem fazer por você?

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais, sendo a causa de sofrimento em grande parte das mulheres. Durante este período vários sintomas como: desconforto, irritabilidade, depressão ou fadiga, intumescimento e sensação dolorosa dos seios, abdome, extremidades, cefaleia e compulsão por alimentos ricos em carboidratos, podem aparecer.  Isso se deve pelas alterações hormonais que ocorrem todos os meses na mulher antes da menstruação, levando-a a ter ansiedade, desejos alimentares, depressão e retenção hídrica.

Por todas estas consequências, estudiosos da área de nutrição tem se empenhado na busca de alternativas que possam minimizar os sintomas da TPM. Uma dessas seria aumentar a ingestão de cálcio, já que isto poderia prevenir as alterações no humor. Assim, um copo de leite magro extra por dia ajudaria na prevenção das mudanças de humor.

Outros nutrientes também são estudados para a recomendação nutricional deste período, como:

Vitamina B6 - Contra enjôo, cefaleia e irritabilidade. Alimentos fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado bovino.

Proteína de soja – Parece diminuir sintomas como cefaleia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Boas fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.

Vitamina E – Previne a cefaleia, dores nas mamas e cólicas. Fontes alimentares: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Ácidos graxos – Reduz a irritação e as dores nas mamas. Fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Excelentes fontes são salmão e atum.

Cabe ressaltar que tais alimentos são indicados para amenizar os sintomas, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois podem piorar o quadro.
 

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